Comment fabriquer une planche pour maigrir : trucs et astuces pour les débutants

Si vous voulez pomper la pression, renforcer les muscles centraux, resserrer l'abdomen, aplatir, renforcer les muscles des épaules et des fessiers, la planche vous aidera.

Est-il difficile de croire que faire une séance d'entraînement par jour peut améliorer la force, la silhouette, l'humeur et plus encore ? Mais c'est vrai! Cette pose a de nombreux effets positifs sur votre corps. Bien que ce ne soit pas l'exercice le plus facile à faire, le faire régulièrement vous procurera des avantages à vie.

En yoga, la planche pose ou Phalakasana est une pose pour développer la force, car elle tend tous les principaux muscles du torse, ainsi que les épaules, renforçant le cou, les muscles du dos, le dos et les quadriceps et l'abdomen. La planche est également connue sous le nom de support isométrique. Il contracte les muscles, les forçant à tenir une position prédéterminée. Vous vous tenez au bar et votre corps fonctionne.

C'est l'exercice le plus populaire dans tous les programmes de fitness, et il ne nécessite pas de machines, d'équipement, de poids libres et d'une salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps, de votre envie et de votre persévérance, et vous pouvez le faire même à la maison !

La planche aidera à accélérer le métabolisme, à améliorer la circulation sanguine, et cet exercice convient à tout le monde : débutants et avancés, hommes et femmes. Vous retrouverez ces exercices dans le yoga, le Pilates, le stretching, la musculation.

Un exercice statique qui semble simple à lui seul semble l'être. Après être resté au bar pendant une minute, vous vous rendrez compte que le temps n'est pas si rapide. Soit dit en passant, le record du monde est de 8 heures, 1 minute et 1 seconde pour les hommes. Record féminin - 3 heures 31 minutes. Donc, vous avez quelque chose à travailler. Maintenant à propos de tout dans l'ordre.

Propriétés utiles de la barre pour la santé et la perte de poids

L'exercice non seulement resserre les muscles, mais a également des effets préventifs et curatifs contre certaines maladies. L'effet est garanti par la mise en place d'un entraînement systématique. Le conseil est capable de :

• prévenir et éliminer les premières manifestations d'ostéochondrose du rachis cervical et lombaire;
• améliorer considérablement la posture;
• soulage la douleur dans la colonne vertébrale;
• stimule la circulation sanguine;
• accélérer le métabolisme;
• brûler des calories.

Veuillez noter que les deux derniers points indiquent que cet exercice contribue à la perte de poids.

Quels muscles travaillent

Lors de l'exécution d'une barre standard (classique), les muscles suivants fonctionnent :

• Muscles abdominaux droits et transversaux ;
• Biceps, triceps, deltoïde ;
• Muscle paravertébral lombaire ;
• Biceps, quadriceps cuisses et mollets ;
• Muscles du dos ;
• Muscles du dos et de la poitrine.

Caractéristiques avantageuses

1. Renforce les muscles du corps. Lorsque vous essayez de développer votre force abdominale, cette pose est la plus bénéfique car elle cible tous les groupes musculaires de vos abdominaux. . . et vous pensez qu'il n'y a que des abdos sur abdos? La planche travaille non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles stabilisateurs, ainsi que les muscles abdominaux latéraux, qui sont responsables du positionnement des muscles des hanches et de la colonne vertébrale.
2. Les muscles deviennent plus visibles. La planche accueille également les muscles des épaules, de la poitrine, des jambes et du dos. Ils vont aussi grandir. La fonctionnalité de cette pose, combinée à une tension isométrique, aide les muscles de tout le corps à se "sécher" et à devenir plus clairs.
3. Accélère le métabolisme. La force et la masse musculaires, qui augmentent avec un exercice physique approprié, ont une autre grande propriété, en plus d'une augmentation de la force et d'une bonne silhouette - un métabolisme accéléré ! Lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous accélérez votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories.
4. Prévenir les maux de dos. Au fur et à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, votre corps doit moins compter sur l'utilisation de vos muscles dorsaux pour maintenir votre posture. Au lieu des muscles du dos, les muscles du corps fonctionnent maintenant, qui sont utilisés pour tous les entraînements et travaux, ce qui réduit les risques de maux de dos.
5. Votre posture s'améliore. L'amélioration de la posture est le plus souvent obtenue en renforçant la santé et la force des muscles du dos et du corps. Lorsque vous prenez une position de planche, vos muscles du dos, du cou, des épaules et de l'abdomen travaillent pour maintenir votre corps en position organique.
6. Meilleure coordination. La préhension isométrique de la posture stimule l'amélioration de la coordination et de l'équilibre en général. Si vous apprenez à faire habilement la planche, vous serez également en mesure de maintenir une posture droite plus efficacement et régulièrement.
7. Améliore la santé des articulations et des os. La planche permet de s'entraîner avec de lourdes charges tout en réduisant les effets désagréables et négatifs associés à des exercices tels que courir et sauter. Lorsque vous vous tenez dans cette pose, de nouveaux os vivants sont créés, ce qui aide à construire des os plus sains et plus forts. L'activité physique pratiquée pendant l'exercice augmente également la circulation sanguine vers les articulations, les rendant plus mobiles. Réduit les frottements.
8. Améliore l'humeur et réduit le stress. Faire de la planche, comme d'autres exercices, favorise la libération d'endorphines de composés neurochimiques actifs. Les endorphines améliorent l'humeur et créent des sentiments heureux, et aident également à soulager le stress. Cette pose peut également soulager la tension, car le corps a la possibilité de s'étirer lorsque vous faites cet exercice.

Sur la base du nombre positif de ses implémentations, il n'est pas difficile de comprendre pourquoi il est si populaire.

Que vous débutiez ou que vous ajoutiez juste une minute à votre temps dans cette pose, rappelez-vous que la qualité est toujours plus importante que la quantité ou la durée. Une fois que votre posture commence à "gâcher", vous devez vous arrêter, vous détendre et réessayer la prochaine série ou le jour suivant.

Bonnes techniques de mise en œuvre

L'algorithme pour effectuer les mouvements est très simple, mais néanmoins, soyez prudent avec les petites choses, apprenez à vous tenir correctement sur la barre, une technique efficace est la clé du succès.

• Allongez-vous sur le ventre. Placez vos coudes sur le sol au niveau des épaules. Placez vos avant-bras sur le sol. Le bras plié doit former un angle de 90 degrés. Redressez vos jambes et appuyez-vous maintenant sur vos orteils et sur vos avant-bras. Les jambes peuvent être placées ensemble ou écartées aussi largement que les hanches. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules.
• Serrez et redressez tout votre corps. Votre corps de la tête aux pieds doit être en ligne droite.
• Ne pliez pas la colonne vertébrale, ne soulevez pas le bassin;
• Serrez la presse;
• Respirez régulièrement et calmement.

Il existe plusieurs types de ces exercices. Mais si vous maîtrisez la technique de fabrication d'un tableau classique, les autres options ne poseront aucun problème.

Erreurs fréquentes

• Élevez le bassin au-dessus du niveau de la tête. La position de la barre transversale est violée. À quoi cela mène-t-il? C'est l'erreur la plus courante. Les gens sont souvent tentés de lever les hanches car cela leur permettra de tenir la pose plus longtemps. Le problème est que lorsque vous soulevez vos hanches, la majeure partie de la charge tombe sur vos épaules et la pose perd son sens. Cette erreur conduit au développement de douleurs dans les épaules et le dos. Gardez vos hanches en ligne droite entre vos talons et vos épaules.
• Déviation dans la région cervicale. Muscles du cou excessifs. Pendant l'exécution, le cou doit être maintenu dans une position neutre - la tête ne doit pas tomber ou monter plus haut. Imaginez que la tête et le cou font partie d'une ligne droite créée par tout votre corps. Lorsque le cou n'est pas dans cette ligne et que la tête est en bas ou en haut, vous êtes plus susceptible de voir des douleurs dans la partie supérieure de votre dos ou de votre cou.
• Soulevez les coudes sur les côtés, connectez les doigts dans les serrures et abaissez la tête en dessous du niveau souhaité. En conséquence, les épaules sont moins impliquées, saignant à la tête. Si vous gardez vos mains l'une contre l'autre, cela réduira l'efficacité de la pose. Lorsque vos mains se tiennent l'une contre l'autre, les muscles abdominaux sont moins fonctionnels. Gardez toujours vos mains écartées, étendez-les en ligne droite à partir de vos coudes, gardez vos mains sur le sol.
• Déviation dans le bas du dos. Si vous continuez à vous tenir dans une pose avec une telle erreur, vous pouvez avoir des problèmes avec le bas du dos. Lorsque vous courbez le dos, votre poids cesse de charger les muscles, mais les vertèbres et les connexions entre elles supportent la charge. Cette erreur entraîne des douleurs dans le bas du dos. Corrigez l'erreur en faisant légèrement pivoter le bassin. Cela gardera votre dos droit. Il est également utile pour raffermir les fesses.
• Les hanches sont trop basses. Si vos hanches sont trop basses, tout votre poids reposera sur les vertèbres inférieures, bien que les muscles du torse devraient fonctionner. Il semble plus facile de s'appuyer sur le dos que sur les muscles, mais l'exercice perd alors son sens.
• Un dos arrondi est un signe que vos épaules sont fléchies. Les gens font parfois cette erreur pour équilibrer un corps faible. L'erreur permet aux personnes au corps faible de tenir la pose plus longtemps, en raison d'une tension excessive sur les muscles du dos, du cou et des épaules. Pour corriger cette erreur, déplacez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles. Le muscle trapèze et les muscles du milieu du dos (muscles du haut du dos) doivent être resserrés pour empêcher le dos de s'arrondir.

Conseils pour débutants

Effectuez l'exercice sur un tapis de yoga ou une serviette afin que le sol dur ne gêne pas vos coudes. Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous en faisant des étirements ou en faisant quelques exercices simples pendant trois minutes. Le premier jour, restez au bar pendant seulement 20 secondes. C'est suffisant pour les débutants. Pour faciliter l'exercice, placez vos pieds à la largeur des hanches.

Si même dans cette position vous ne vous sentez pas en sécurité, faites-le à genoux.

Après quelques jours, à mesure que les muscles deviennent plus forts, compliquez la barre transversale du genou en redressant une jambe et en la maintenant en poids. Restez ainsi pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Après avoir terminé les exercices, nous vous recommandons de prendre une réponse - la pose d'un enfant. Cela soulagera les tensions et détendra les muscles du tronc.

Est-il possible de faire une barre pendant les menstruations

Absolument oui. Pendant les menstruations, vous pouvez faire beaucoup de choses, notamment du sport. Certaines jeunes femmes peuvent utiliser les jours critiques comme excuse pour ne pas étudier, mais pour s'allonger sur le canapé, brillantes, en achetant une paire de gâteaux. Mais vous ne le ferez pas. Si, au cours de cette période, vous ressentez une forte diminution de la force et de l'humeur, il est préférable de retarder l'entraînement. Et si les jours critiques ne sont pas si critiques pour vous, alors tenez-vous à la barre pour la santé.

Combien de temps faut-il rester debout sur une barre transversale pour perdre du poids?

Vous ne savez pas combien de temps tenir une pose de planche? Maintenez la position jusqu'à ce que vous trouviez difficile de maintenir une bonne technique, ou maintenez jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles commencer à vous faire mal et que votre corps commence à trembler - puis maintenez la position pendant encore 5 à 10 secondes.

Si c'est la première fois que vous faites cette pose et que vous vous retrouvez debout facilement pendant 1 minute, félicitations. Votre condition physique est satisfaisante. Mais si vous êtes vraiment nouveau dans le sport, vous pouvez commencer par 10 secondes, en faisant cinq répétitions par jour. Au bout d'un moment, au fur et à mesure que les muscles se renforcent, faites 4 tours de 30 secondes, en augmentant à chaque fois la durée de l'entraînement d'une seconde.

Rappelez-vous que l'essentiel est la technique. Il vaut mieux rester debout 20 secondes avec une forme parfaite que 40 secondes avec un bas du dos courbé.

Faites de la planche tous les jours, mais accordez-vous un jour de repos par semaine.

Mais vous devez comprendre que tout dépend des capacités de votre corps. En commençant à vous entraîner et à évaluer vos forces, vous pourrez choisir les meilleures options et les meilleurs moments, et vous vous tiendrez dans cette position avec des bienfaits pour la santé et avec plaisir.

Quand il est préférable de faire une planche pour perdre du poids, c'est à vous de décider. Après tout, c'est génial parce qu'il ne nécessite que votre corps et un peu d'espace. L'exercice peut être fait le matin, le soir et pendant la journée, mais vous ne pouvez pas le faire immédiatement après avoir mangé et juste avant de vous coucher.

Comment rester à bord plus longtemps

Un entraînement régulier vous permettra de rester debout sur la barre plus longtemps et plus techniquement. Mais d'autres choses sont aussi importantes :

• Chaussures et vêtements confortables. Mettez-vous à l'aise dans ce sens. Il ne faut pas être gêné par les bretelles qui coupent le haut ou les chaussures qui glissent.
• Un tapis ou une serviette suffisamment doux pour vous permettre de rester plus longtemps dans la pose. Après tout, la douleur causée par un sol dur, ressentie dans le coude, peut vous faire abandonner tôt.
• Salle d'aération. Vous avez besoin d'oxygène.
• Mets de la musique.
• Faites silence, éteignez votre téléphone, faites attention à ne pas être interrompu par inadvertance.
• Motivation mentale. Les mots : "Mon corps travaille, mes muscles se renforcent, je deviens plus jolie ! " Fonctionnent très bien.
• Échauffez-vous avant de faire de l'exercice.
• Utilisez un chronomètre. Quand tu vois comme les secondes augmentent, c'est motivant.

Options de planche populaires : techniques, nuances et différences

classique

Vous devez vous appuyer sur vos orteils et sur vos avant-bras. Les bras sont pliés aux coudes à un angle de 90 degrés, les avant-bras parallèles entre eux. Votre corps de la tête aux pieds est une ligne droite. Contractez les muscles de votre dos et de vos jambes. N'abaissez pas votre bassin, ne soulevez pas et ne baissez pas la tête. La respiration est régulière.

Bras pleins ou droits

Redressez vos bras et soulevez vos hanches, en gardant vos mains sur le sol. Cette planche peut sembler plus facile pour certaines personnes ayant un haut du corps plus avancé. Cette variété rendra l'épaule plus stable que la classique. Les doigts doivent être largement écartés et le majeur doit pointer droit devant. Faites pivoter l'intérieur de votre coude vers l'avant pour engager vos biceps.

côté

Allongé sur le côté droit, placez vos pieds l'un sur l'autre. Placez votre coude inférieur droit directement sous votre épaule droite et soulevez vos cuisses du sol pour former une ligne droite. Vous devriez sentir une tension au niveau de la taille. Tendez votre bras gauche vers le plafond ou placez-le sur votre cuisse gauche. Maintenez cette pose pendant quelques secondes, puis répétez la même chose avec l'autre côté gauche du corps. Si vous sentez qu'une partie de votre corps est plus forte que l'autre, continuez à faire le même nombre de répétitions de chaque côté pour la rendre aussi forte.

Côté avec levée de jambe

Lorsque vous pouvez tenir le buffet pendant une minute, vous pouvez essayer cette variante. Montez dans une position latérale et, en maintenant cette position, soulevez votre jambe supérieure à quelques centimètres du sol, puis, en contractant vos muscles, en contrôlant le mouvement de vos jambes, abaissez-les vers l'arrière. Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Latéralement en baissant les hanches

Debout sur une planche latérale, abaissez votre bassin sans toucher le sol, puis revenez à la position de départ. Ce qui donne? Charge accrue sur le biseau.

Soulevez vos jambes complètement

Commencez en position de planche complète, placez vos mains sur le sol et gardez vos hanches et votre ventre serrés. Soulevez une jambe, pincez votre dos. Gardez votre pied en l'air pendant quelques secondes, puis passez à l'autre pied et faites de même. Il n'est pas nécessaire de lever les jambes très haut, il est important de les éloigner de vous. Faites 10 répétitions avec chaque pied.

à l'envers

Assied-toi sur le sol. Posez vos mains sur le sol, ramenez-le un peu. Soulevez votre bassin. Les paumes doivent être juste en dessous des épaules. Opara sur les paumes et les talons. Serrez votre corps, il doit former une ligne droite.

Sur fitball

On court la planche classique, mais on lève les jambes à l'aide d'un fitball. Le ballon est sous le pied.

Militaire ou dynamique

Commencez en position de planche de base avec vos avant-bras sur le sol. Maintenant, poussez d'abord avec votre main droite, puis avec votre gauche, en vous déplaçant vers la position de planche complète. Après cela, abaissez-vous à la position de base, en commençant à nouveau par la droite. Faites 10 répétitions de chaque côté - 10 répétitions à droite, puis 10 répétitions à gauche.

Grimpeur ou tirer le genou

Commencez en position de planche complète, puis serrez vos muscles abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine en utilisant vos muscles abdominaux inférieurs. Ramenez la jambe droite à la position de départ et répétez l'exercice pour la jambe gauche. Continuez à répéter l'exercice avec les deux genoux 20 à 30 fois. Vous pouvez le faire rapidement ou lentement, l'essentiel est la bonne technique, car c'est plus important que la vitesse.

Avec des touches d'épaule alternées

Commencez en position de planche complète, en vous assurant que vos hanches sont aussi stables que possible. Atteignez avec la main droite l'épaule gauche. Remettez votre main droite dans sa position d'origine, puis touchez votre épaule droite avec votre main gauche. Continuez à répéter cet exercice 20 à 30 fois.

Mais maintenant que vous en savez plus sur les barres que jamais auparavant, vous vous demandez combien de kilogrammes pouvez-vous perdre du poids avec l'aide de l'exercice? Peut-être que la réponse vous décevra, mais si vous ne créez pas de déficit calorique dans votre alimentation, alors ce programme de combustion des graisses de 30 jours ne vous aidera pas à perdre du poids. Cela aidera à renforcer les muscles, les rendant plus forts. Si vous voulez perdre du poids, commencez à brûler plus de calories que vous n'en mangez. Une règle mathématique simple s'applique à la perte de poids : s'il y a plus d'arrivée que de perte, tout l'excédent va à la graisse corporelle. J'espère que nous pourrons apprendre à économiser de l'argent de la même manière que notre corps stocke les graisses ! Réalisez un tableau en le combinant avec ces conseils :

Conseils utiles pour l'exercice et la perte de poids

• Mangez des œufs au petit-déjeuner. La consommation d'œufs le matin a de nombreuses propriétés positives, dont l'une est une perte de poids accélérée. Si vous remplacez le pain que beaucoup de gens mangent au petit-déjeuner par des œufs, vous perdrez plus de calories et de graisses pour la journée et vous serez plus rassasié.
• Buvez du café (de préférence noir). Le café contient de grandes quantités d'antioxydants et présente de nombreux avantages pour la santé. La caféine contenue dans une tasse de café accélère le métabolisme de 3 à 11 %. Mais le sucre ou d'autres ingrédients riches en calories ne doivent pas être ajoutés au café, car cela élimine complètement ses avantages.
• Éliminez les sucres cachés de votre alimentation. Le sucre est l'une des substances les plus nocives de l'alimentation humaine actuelle. Beaucoup de gens consomment trop de sucre. Des études ont montré que les sirops de sucre et de fructose sont associés à un fort risque d'obésité, ainsi que de diabète et d'autres maladies cardiovasculaires. Si vous voulez perdre du poids, éliminez le sucre de votre alimentation. Attention à l'étiquette sur l'emballage, même les aliments dits "sains" peuvent contenir beaucoup de sucre.
• Mangez moins de glucides transformés. Les glucides raffinés ou transformés se trouvent dans les pâtes et le pain blanc. Ces glucides sont généralement fabriqués à partir de céréales qui ont éliminé tous les autres nutriments, tels que les protéines et les graisses. Ce type de glucides provoque une augmentation des niveaux d'insuline. Les poussées d'insuline stimulent la faim et l'envie de manger quelque chose de sucré. Les glucides raffinés sont étroitement liés à l'obésité. Si vous allez manger des glucides, alors mangez-les entiers, avec des fibres naturelles.
• Contrôlez la section. Le contrôle des portions ou le comptage des calories est très utile. Compter les calories à chaque repas aide à vous motiver à perdre du poids. Tout ce qui vous en dit plus sur votre alimentation vous aidera.
• Mangez plus de protéines. Les protéines sont la chose la plus importante pour perdre du poids. Manger des aliments riches en protéines accélère le métabolisme et lui permet de brûler 100 calories de plus par jour. Dans le même temps, la nourriture elle-même contient 400 calories de moins que ce que vous mangez normalement. Aussi, vous perdrez l'envie de manger le soir et l'envie de sucreries.
• Ajoutez des protéines de lactosérum à votre alimentation. Si vous trouvez qu'il est difficile d'ajouter suffisamment de protéines dans votre alimentation, commencez à prendre un supplément de protéines en poudre pour obtenir suffisamment de protéines.
• Mangez de la "vraie" nourriture. Si vous voulez être une personne en bonne santé, vous devez complètement passer à un menu alimentaire complet. Ces aliments vous rassasient, il est difficile de trop manger et il est très difficile de prendre du poids avec un tel régime si la plupart de vos aliments ne sont pas transformés.

Exemple de régime quotidien

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet + 2 œufs durs + sauce piquante (facultatif)
• Collation : 1 tasse de baies, myrtilles par exemple + une poignée de noix ;
• Déjeuner : 100 g de saumon + avocat + 1 pain complet + 1 verre de légumes ;
• Collation de l'après-midi : brocoli et chou-fleur + 2 cuillères à soupe de yaourt non sucré ;
• Dîner : 130 g de steak maigre + carottes bouillies + choux de Bruxelles + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• Et le soir (peut-être pendant une heure) 150 g de fromage cottage (bien sûr, sans sucre).

Que pouvez-vous faire d'autre pour perdre du poids plus rapidement?

Exercice d'aérobie

Faire de l'exercice aérobique (cardio) est le meilleur moyen de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale. Le cardio est très efficace pour éliminer la graisse du ventre, les graisses malsaines qui s'accumulent autour des organes et causent des maladies.

l'entraînement en force

Cela accélérera votre métabolisme et vous empêchera de perdre de la masse musculaire. Bien sûr, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de gagner du muscle. Par conséquent, l'entraînement en force est important.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

En ne passant pas beaucoup de temps à faire de l'exercice, vous accélérerez votre métabolisme, augmenterez votre endurance et brûlerez des calories supplémentaires.

La planche développe un sens de l'équilibre et forme la volonté et le caractère. Debout dedans chaque jour pendant quelques secondes de plus et ne vous permettant pas d'abandonner, vous construisez votre caractère et devenez plus fort. Peut-être que cet entraînement sera le début d'un corps magnifique et athlétique dont vous serez fier.